中国东说念主心爱吃鱼，但跟着生流水平的擢升，东说念主们对饮食安全的条款也越来越高，好多东说念主记挂鱼类、水产会不会有重金属浑浊，比如汞浑浊的风险，鱼到底该如何挑选、如何吃更健康？这些问题，咱们来逐一解答！

吃鱼的公正，可不仅仅健脑

鱼肉作为“白肉”的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和宽裕脂肪的含量更低，钙等矿物资的含量相对更高，不错作为减重、减脂期的优质卵白质开端。

而况，鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得咱们在作念鱼时无谓经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能可口诱东说念主。

再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不宽裕脂肪酸含量很高，关于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益，很恰四肢为日常补充 DHA 的高超食物开端，关于大脑处于赶快发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老东说念主、年青东说念主而言，齐是格外保举的食物。

另外，不少鱼体内的维生素 D 含量不低，而其他常见食物中的维生素 D 含量均不高。关于穷乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的东说念主群来说，很妥当多吃鱼。

鱼肉有重金属？哪些鱼重金属含量更高？

水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉，不错通过水体大略含有重金属的藻类等，在鱼体内不断富集，而况代谢手艺很长。

以往，东说念主们合计深海的大型鱼比淡水鱼更容易遭遇重金属浑浊。这个论断有一定兴趣兴趣，也有相应的拜访研究驱散复古[1]。不外，鱼体内重金属浑浊情况也和不同海域、鱼的种类和年事等身分谋划。

在全球领域内，鱼的重金属含量存在这么的一般轨则：

肉食鱼＞杂食鱼和草食鱼；

体型大的鱼＞体型小的鱼；

年事大的鱼＞年事小的鱼。

像好意思国食物药品监督解决局列出的“不保举”（汞含量高）级别中，就包含了鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等大型肉食性鱼类[2]。

而不同海域也对鱼体重金属含量有影响。

字据一份拜访研究驱散，就我国而言，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于衍生鱼；南海的海水衍生鱼体内汞含量高于野生鱼[3]。同期，在这份拜访中，石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等肉食鱼骄贵出了较高的汞含量，这也妥当咱们前文提到的一般轨则。

香港食物安全中心也谋划于鱼体含汞水平的指示，其中也列出了如金目鲷鱼、剑鱼、 方头鱼、大目金枪鱼、蓝旗金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等汞含量较高的肉食鱼。这与好意思国食物药品监督解决局给出的“不保举食用”类目相同[4]。

再者，要提醒天下的是，即便团结种鱼，UEDBET中国官方网站也应该幸免选用体重过大的，这主若是因为体重较莽撞味着鱼龄较大，不仅肉质不一定细嫩，也容易通过吃吃喝喝富集到更多的重金属。

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不外，天下不错宽心的是，上述拜访驱散同期指出，当今我国水产物的汞含量举座上远低于国度尺度限值。

谈判到我国东说念主群鱼类摄入量不达标，全东说念主群摄入水产物所致的逐日汞瓦解量渊博低于膳食瓦解量与食物添加剂团结行家委员会发布的经食物甲基汞每周耐受摄入量 1.6 微克/公斤体重，健康瓦解风险总体上处于可继承水平[3]。

不管是好意思国食物药品监督解决局、香港食物安全中心，仍是我国住户膳食指南比拟保举的低汞、高 DHA 鱼类包括：三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大黄鱼、罗非鱼等。一些贝类也属于低汞的安全限制，如蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝等，物好意思价廉，亦然不错选用的。

念念要尽量隔离重金属，服法也有持重

除了熟谙哪些鱼可能重金属含量更高，在对鱼进行烹调加工的历程中，也有一些手段不错尽量裁减咱们摄入重金属的风险。

1

尽量逃匿上头不保举的几种大型鱼类

上文提到的大型鱼类、肉食性鱼类应尽量幸免食用，尤其是我国常见的石斑鱼、金线鱼、鲶鱼、鳜鱼等。

2

搭配一些促进东说念主体重金属排出的食材

东说念主体有铲除、排出重金属的身手。惟有不是恒久、大量吃重金属含量高的鱼，一般变成危害的可能性不算大。如果能在烹调历程中加入一些促进东说念主体排出重金属的食物，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果，则能更好地退步伤害。

3

食物万般化

咱们不错充分发扬食物万般化的上风，既裁减了对可能含重金属的鱼类的使用量，也能充分发扬不同食物养分素种类不同，不同养分素互迎合营的健康后果，来最猛进度地裁减、分担、对消可能因重金属摄入带来的健康风险。

举个例子，记挂重金属的存在伤害大脑和神经系统，咱们不错通过多吃一些成心大脑和神经系统健康的食物，如富含 DHA 的三文鱼，原味坚果等。记挂重金属增多肝脏代谢使命，不错顺应多吃富含维生素 C 的崭新蔬果等。

一言以蔽之，食物万般化不管从丰富养分，仍是退步慢性病，以及抗击重金属对健康的危害等方面，齐是有百利而无一害的。

终末，鱼肉的摄入也要注重量的限定。按照中国住户膳食指南的保举，浅近成年东说念主每周残忍吃 2 次鱼，差未几 300～500 克的量。作念鱼时以清蒸为好，尽量幸免煎炸烧烤的姿首，以免阻拦鱼肉中的不宽裕脂肪酸，也驻守因为煎炸烧烤而增多致癌物的含量。

参考文件：

[1]叶海湄， 吴永宁. 鱼及加工产物中重金属筹划的比拟[J]. 中国食物卫生杂志， 2009， 21(3): 273-276.

[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[3]徐曦， 颜崇淮.中国水产物总汞浑浊特征分析及健康瓦解评估[J]. 中国食物卫生杂志，2022， 3（17）: 104-109.

[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.htmlUEDBET中国官方网站